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Stressbewältigung - nicht nur für Social Media Manager !!!


Im Alltag sprechen wir oft von Stress - wir haben Stress im Job, in der Familie, mit der Freundin, dem Freund oder mit den Kids. Im Job ist Stress oft verbunden mit dem Arbeitspensum; im privaten Umfeld ebenfalls mit zu vielen To-dos und Verantwortlichkeiten. Das sind alles äußere Einflüsse, an denen du nichts ändern kannst, es sei denn, du lässt dich scheiden, kündigst deinen Job, gehst auf Abstand zu deiner Familie und gibst Hund und Kind zur Adoption frei (kleiner Scherz!!!).


Wohin zu viel Stress führen kann, wissen wir alle. Die Symptome sind bekannt: Stress kann Auslöser für Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck), Magen-Darmbeschwerden, Kopfschmerzen, Ängsten und Depressionen sein.


Was genau ist eigentlich Stress?

Man unterscheidet bei Stress zwischen einem Stressauslöser (Stressor) und einer Stressreaktion. Die Stressreaktion läuft auf 4 Ebenen ab:

  • Körper

  • Gefühle

  • Gedanken

  • Verhalten

Diese Kette gilt es zu durchbrechen: mit Bewegung (Körper) und mit dem Bewusstmachen der Situation (Gefühle, Gedanken), damit du schließlich deine Reaktionen kontrollieren und dein Verhalten ändern kannst. Die urzeitlichen Reaktionen auf einen Stressauslöser waren Flucht, Kampf oder sich tot stellen (man stelle sich diese Reaktionen im Büro vor :-P)


Wie stark eine Stressreaktion ausfällt, hängt von der eigenen Bewertung ab und vom eigenen Stresserleben.


Wie kann ich den Stresskreislauf durchbrechen?

Verdrängung ist keine gute Taktik zur Stressbewältigung. Stressbewältigung erfordert vielmehr Maßnahmen auf allen Ebenen (körperlich, gedanklich, emotional und verhaltensspezifisch).


Zu einer guten Stressbewältigung gehört ein sinnvoller Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, also von körperlichen (Sport, Bewegung) als auch geistigen Maßnahmen (Meditation). Kommt man aus dem Gedankenkarrusell einfach nicht raus, helfen Achtsamkeitsübungen. Durch Achtsamkeit machen wir uns die Situation bzw. die eigene Reaktion bewusst und schaffen Distanz zwischen Auslöser und Reaktion. Wir durchbrechen den Stresskreislauf und können eine bewusste Entscheidung treffen.



Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwertigen Augenblick. Im Prinzip handelt es sich um eine konzentrierte Beobachtung, um ein im Hier-und-Jetzt-verweilen. Das bleibt im Alltag oft auf der Strecke und wir haben das Gefühl, einfach nur zu funktionieren.

Achtsamkeit kann sowohl eine Lenkung nach außen (z.B. auf Geräusche) als auch nach innen (Gedanken, Gefühle, Verhalten) sein oder als innere Haltung aufgefasst werden, offen, wach, neugierig zu sein, ohne Wertung, ohne aktiv zu werden.



Achtsamkeitsbasierte Therapiemethode

Jetzt wird's fachlich und wir stellen dir eine Methode vor, die in zahlreichen Kliniken und Institutionen eingesetzt wird: das sog. MBSR-Programm (Mindfulness-based stress reduction). Dabei geht es um die achtsame Körperwahrnehmung, genannt Body-Scan.


Wirkung von Achtsamkeitsübungen

  • Erhöhung der Entspannungsfähigkeit

  • Verminderung von Stresssymptomen

  • Effektive Bewältigung von Stresssituationen

  • Wachsendes Selbstvertrauen, Akzeptanz

  • Erleben von Selbstwirksamkeit und Kontrolle

  • Mehr Lebensfreude und Vitalität

  • verbesserter Zugang zu emotionalem Erleben


Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

  1. Starte achtsam in den Tag: Bevor du aus dem Bett springst, nimm ein paar intensive und bewusste Atemzüge.

  2. Zwischendurch immer wieder innehalten und kurze, bewusste Pausen machen.

  3. Hinterlasse keine Spuren: egal wo du bist, hinterlasse alles so, wie du es vorgefunden hast.

  4. Führe achtsame Gespräche: klingt leichter als es ist. Mal ehrlich, wie oft passiert es dir, dass du während dir jemand etwas erzählt, gedanklich woanders bist. Kinder sind schonungslos offen. Und ich weiß gar nicht, wie oft ich den Satz schon von meinem Kind gehört habe: Mama, das habe ich dir doch erzählt.

  5. Höre zu und achte auch auf die Stimmlage, Gestik und Mimik deines Gegenüber.

  6. Achtsam essen: zelebriere dein Essen! Und das heißt, weg mit dem Handy, Fernseher und Computer bleiben aus.



Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Achtsam essen ist das Stichwort. Jede Art von genussvoller Nahrungsaufnahme bedeutet Stressreduktion. Selbst für den kleinsten Snack zwischendurch lohnt es sich, kurz innezuhalten und zu genießen.

Darüber hinaus haben einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsstoffe die Eigenschaft, das Stresslevel positiv zu beeinflussen. Oft hört man, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung Ergänzungsprodukte überflüssig macht - das gilt aber nicht für Vitamin D. Um den Bedarf an Vitamin D zu decken, müsste man seeeehr viel Milch trinken oder Unmengen an Käse essen - klingt für einige verlockend, ist aber total unrealistisch.

Obst und Gemüse sind gesund, klar - die Banane sticht aber als Stresskiller besonders hervor, weil sie viel Kalium enthält. Kalium ist neben Magnesium das wichtigste Mineral zur Beruhigung der Nervenzellen. Walnüsse sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren (genau wie Seefisch) und setzen die Glücksbotenstoffe Serotonin und Dopamin frei. Für die Ausschüttung von Glückshormonen sorgt auch Schokolade - aber bitte die dunkle mit einem hohen Kakaoanteil.




Zeitmanagement und Work-Life-Balance

Alles, was Ordnung ins Leben bringt, ist ein guter Stress-Killer. Struktur und Routinen helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten. Mit einem guten und effektiven Zeitmanagement, planst du nicht nur deine To-dos, sondern auch deine Auszeiten.

Denke daran, auch mal einen Digital-Detox-Tag einzubauen - das wirkt Wunder. Online addiction ist die am schnellsten wachsende Sucht weltweit.

Sag öfter NEIN! Egal ob im Büro oder bei privaten Verabredungen, du musst nicht immer Mutter Teresa sein oder auch nicht auf allen Hochzeiten tanzen. Die Menschen mögen dich trotzdem :-)

Alles, was du hast oder besitzt ist ein potenzieller Stressor, denn du musst dich kümmern, einen Platz finden, wegräumen und wieder finden (das ist oft das größere Problem ;-). Das ist auch der Grund, warum heute viele zum Minimalismus und zu Simplify your life neigen.


Da der Job, das Leben, der Alltag ohnehin schon sehr komplex sind, hilft eine strukturierte Umgebung. Auch sehr beliebt: ein Bullet Journal, mit dem du u.a. Tagebuch schreibst aber gleichzeitig auch planst, wie du strukturiert deine Ziele erreichst. Das Tagebuch ist wie ein Coach. Indem du deine Probleme, Sorgen oder Wünsche niederschreibst, machst du sie dir bewusst und findest im besten Fall die Lösung selbst. Und abschließend: mache keine Schulden. Geldsorgen stressen richtig.




Fazit

Nimm Stress nicht auf die leichte Schulter. Du musst keinem etwas beweisen. Ein Burn-out kommt schneller als man denkt. Dieser knocked dich in den meisten Fällen komplett aus und damit ist gar keinem geholfen. Mach das, was du auch deinem/r besten Freund/in oder deinem Kind empfehlen würdest. Also mehr Selfcare - mach dir bewusst, dass du damit viel leistungsfähiger bist - vielleicht hilft dir das :-)




Bild/GIF-Quellen:

Unsplash / Wix




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